Training Zuhause

Ziele

• Kraftausdauer als Basis für jede andere Sportart
• Vermeiden von Haltungsschäden und vorzeitigem Gelenkverschleiß etwa durch Homeschooling und Homeoffice
• Vorbeugen von Gefäßkrankheiten

Ablauf

1. Immer einmalig das Aufwärmprogramm v.a. für die Vorbereitung der Gelenke!
2. Zwei bis drei Sätze des mit diesem Generator erzeugten Trainingsplans
3. Lieber kürzer, dafür aber jede Übung bis zur Erschöpfung mit hoher Intensität!
4. Am Anfang reichen für absolute Anfänger auch erst 2, dann 5, dann 7 bis 10 Wiederholungen pro Übung aus. Später sind im Regelfall zwischen 10 bis 25 Wiederholungen üblich. Erst später kann für Fortgschrittene dann entweder auf eine höhere Wiederholungszahl von 50, 100 oder sogar noch mehr oder aber eine nur einseitige Ausführung ausprobiert werden (z.B. Liegestützen oder Klimmzüge mit nur einem Arm oder Kniebeugen auf einem Bein).

Ablauf

• Aufwärmen etwa 10 bis 15 Minuten
• Pro Satz etwa 7 bis 10 Minuten
• Bei drei Sätzen darf die gesamte Trainingsdauer dann individuell unterschiedlich etwa zwischen 30 und 45 Minuten betragen.

Methoden

• Als Widerstand wird das eigene Körpergewicht in verschiedene Richtungen bewegt.
• Jeder Satz enthält:
  1. Eine Druck-Übung (für Brustmuskulatur, vordere Schulter, Trizeps, Rumpf)
  2. Eine Zug-Übung (für Rückenmuskulatur, hintere Schulter, Bizeps, Rumpf)
  3. Eine Bauch-Übung
  4. Eine Bein-Übung (neben der Oberschenkelmuskulatur auch für die Hüfte und die Gesäßmuskulatur)
• Mit einem Zirkeltraining können die Erholungspausen zwischen den Übungen sehr kurz gewählt werden und das Training kann in kurzer Zeit effizient absolviert werden.
• Es sind immer mehrgelenkige Übungen mit funktionalen Bewegungsrichtungen ausgewählt. Dies ermöglicht einen funktionalen Kraftgewinn für die verschiedensten Sportarten, bei einer auch bis ins höhere Alter ohne Gesundheitsschäden erhaltbaren "realistischen" Muskelentwicklung.
• Durch den Wechsel der Übungen werden Muskelgruppen nicht einseitig belastet.
• Dieses Training sollte etwa jeden zweiten Tag ausgeführt werden. An den dazwischenliegenden "Ruhetagen" bieten sich Ausdauersportarten (z.B. Laufen, Radfahren, Alltagsbewegung wie Treppensteigen u.v.m. an)

Voraussetzungen

• Falls bereits Vorerkrankungen vorliegen, sollte unbedingt ein Arzt vor Trainingsbeginn gefragt werden.
• Es werden keine Hanteln, kein Fitness-Studio o.ä. benötigt. Falls ein Türreck zum Einsatz kommt, muss unbedingt auf eine stabile Befestigung geachtet werden.